(licht.de) Wenn am 25. Oktober die Uhren von Sommerzeit auf Winterzeit umgestellt werden, freuen sich die meisten von uns über eine Stunde mehr Schlaf. Doch schnell zeigt sich: In der darauffolgenden Zeit fühlen wir uns nicht unbedingt ausgeschlafen. Denn der Wechsel greift in den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ein, der eng mit Licht und Dunkelheit verknüpft ist. Eine Stunde weniger Tageslicht macht für den menschlichen Organismus einen deutlichen Unterschied. Die Brancheninitiative licht.de empfiehlt in der dunklen Jahreszeit eine Beleuchtung, die sich am Vorbild des natürlichen Lichts orientiert: hell und kühl am Morgen, gedimmt und warmtonig am Abend.

Nicht nur eine Änderung auf dem Zifferblatt
Unser Schlaf wird von der inneren Uhr gesteuert. Und die muss jeden Tag aufs Neue gestellt werden. Das passiert, wenn Tageslicht auf bestimmte Zellen im Auge trifft. Diese Rezeptoren übersetzen es in elektrische Signale und leiten sie an das Gehirn weiter. Von dort werden viele biochemische Prozesse gesteuert: nicht nur Schlaf- und Wachphasen, auch Herzfrequenz, Blutdruck und Stimmung. Botenstoffe dafür sind die Hormone: Das „Stresshormon“ Cortisol regt den Stoffwechsel an und programmiert den Körper auf Tagesbetrieb. Serotonin hellt die Laune auf und verschafft uns mehrere Leistungshochs im Tagesverlauf. Müde werden wir am Abend durch das „Schlafhormon“ Melatonin. Durch die Zeitumstellung verschieben sich gewohnte Abläufe. Obwohl die Umstellung auf Winterzeit oft als weniger belastend empfunden wird als die Umstellung im Frühjahr, brauchen wir doch eine gewisse Zeit, um uns dem neuen Rhythmus anzupassen.

Helle Helfer
Unsere innere Uhr können wir mit dem gezielten Einsatz künstlicher Beleuchtung unterstützen. Den Frischekick für den Tag liefert helles Licht mit einem hohen Blauanteil, das möglichst großflächig im Raum verteilt ist. Gedimmte, warme Beleuchtung von punktförmigen Lichtquellen lässt uns am Abend zur Ruhe kommen.

Beides erreichen wir mit Leuchten, die ihre Helligkeit und Lichtfarbe verändern können. Einige Modelle haben auch vorinstallierte circadiane Kurven, die den Verlauf des Tageslichts nachbilden. Smarte Beleuchtungssysteme bieten oft eine entsprechende Lichtszene. Im Schlafzimmer kann ein Lichtwecker den Sonnenaufgang zur gewünschten Uhrzeit simulieren. Wer besonders unter den kürzer werdenden Tagen und dem damit einhergehenden Lichtmangel leidet, greift zum kompakten Therapiegerät, auch Tageslichtlampe genannt. Ihr Licht ist extrem hell, daher sollte sie nur morgens und vormittags genutzt werden.

Ein Trend in der professionellen Beleuchtung – etwa in Büros oder Gesundheitseinrichtungen – ist Human Centric Lighting (HCL). Das Beleuchtungskonzept ist auf die menschlichen Bedürfnisse fokussiert; dabei dirigiert ein Lichtmanagementsystem die Beleuchtung automatisch, damit sie dem Tageslicht ähnelt. Die Planung übernehmen Lichtdesigner.

Tatsächlich ist jedoch das natürliche Licht am besten: Tageslicht gibt es im Freien, ganz umsonst und in den höchsten Dosierungen. Sogar ein leicht bewölkter Himmel liefert noch deutlich mehr Lux als ein Therapiegerät. Tageslicht hat ohnehin immer die richtige Farbtemperatur und trifft die Fotorezeptoren in unseren Augen im optimalen Winkel. Täglich am Vormittag eine halbe Stunde spazieren gehen, dann verlieren Zeitumstellung und Winterblues schon einen guten Teil ihres Schreckens.